Ako tek ulazite u svet suplementacije, vrlo je verovatno da ste se već susreli sa velikim brojem različitih proizvoda, preporuka i saveta koji na prvi pogled mogu delovati zbunjujuće. Upravo zato je važno da na početku razumete šta je whey protein, kako funkcioniše i kada zaista ima smisla da ga uključite u svoju ishranu.
Šta je whey protein
Whey protein je protein surutke, odnosno jedan od najpopularnijih i najčešće korišćenih proteinskih suplemenata na svetu. Dobija se iz mleka tokom procesa proizvodnje sira, a njegova velika prednost je to što sadrži visok procenat kvalitetnih proteina i dobar aminokiselinski profil.
Posebno je cenjen zato što sadrži sve esencijalne aminokiseline, uključujući i BCAA aminokiseline, koje imaju važnu ulogu u oporavku i izgradnji mišića. Zbog toga ga često koriste ljudi koji treniraju, ali i oni koji jednostavno žele da lakše unesu dovoljno proteina tokom dana.
Za početnike je važno da razumeju jednu stvar: whey protein nije zamena za normalnu ishranu. On je dodatak ishrani koji može pomoći kada kroz obroke ne unosite dovoljno proteina ili kada vam je potreban praktičan i brz obrok nakon treninga.
Protein powder concept with vanilla and chocolate flavors for nutrition and fitness design. The concept of sports nutrition is protein for muscle growth.
Zašto je protein važan u ishrani
Protein je jedan od osnovnih makronutrijenata i ima brojne važne funkcije u organizmu. Potreban je za izgradnju i očuvanje mišićne mase, ali i za oporavak tkiva, normalno funkcionisanje imuniteta i osećaj sitosti. Mnogi početnici whey protein posmatraju isključivo kao suplement za bodibildere, ali to nije baš tako. Protein je važan svima, bez obzira na to da li trenirate u teretani, rekreativno vežbate, pokušavate da smršate ili samo želite kvalitetniju ishranu.
Upravo kod osoba koje žele da regulišu telesnu težinu, dovoljan unos proteina može biti veoma koristan jer doprinosi dužem osećaju sitosti i može pomoći da lakše kontrolišete unos kalorija tokom dana. Kod fizički aktivnih osoba, njegova uloga je još izraženija zbog oporavka nakon treninga i očuvanja mišićne mase.
Koje vrste whey proteina postoje
Kada krenete da istražujete tržište, vrlo brzo ćete naići na nekoliko različitih vrsta ovog suplementa. Najčešće se pominju koncentrat, izolat i hidrolizat.
Whey protein koncentrat je najčešći izbor za početnike. Obično ima dobar odnos cene i kvaliteta, prijatan ukus i sasvim dovoljno proteina za većinu rekreativaca. Pored proteina, može sadržati i manje količine ugljenih hidrata i masti.
Whey protein izolat je prečišćenija varijanta, sa većim procentom proteina i manjim udelom laktoze, masti i ugljenih hidrata. Zbog toga ga često biraju osobe koje žele “čistiji” sastav ili imaju osetljivost na laktozu.
Hidrolizat je unapred delimično razložen protein, pa se brže vari i apsorbuje. Ipak, za većinu početnika on nije prvi izbor, jer je obično skuplji, a razlika u praksi često nije toliko velika da bi bila presudna na samom startu.
Kada se pije whey protein
Jedno od najčešćih pitanja jeste da li whey protein treba piti pre treninga, posle treninga ili u neko drugo vreme. Istina je da ne postoji samo jedno tačno pravilo. Najvažnije je koliko ukupno proteina unesete tokom celog dana.
Ipak, u praksi ga mnogi najčešće koriste nakon treninga, jer je tada praktičan, brz za pripremu i lak za konzumaciju. Posle fizičke aktivnosti organizmu prijaju proteini koji pomažu oporavku mišića, pa je to sasvim logičan trenutak za unos.
Može se piti i ujutru, između obroka ili onda kada znate da nećete stići da pojedete kvalitetan obrok. Nekome će šejk biti koristan kao dodatak doručku, a nekome kao užina u toku dana. Drugim rečima, vreme unosa jeste važno u određenoj meri, ali je ukupni dnevni unos proteina ipak važniji.
Kako se koristi i kolika doza je dovoljna
Za većinu početnika jedna merica dnevno je sasvim dovoljno polazište, naravno u zavisnosti od ostatka ishrane i individualnih potreba. Jedna porcija najčešće obezbeđuje oko 20 do 25 grama proteina, što je sasvim solidna količina za jedan obrok ili užinu.
Whey protein se najčešće meša sa vodom ili mlekom. Sa vodom je obično lakši i manje kaloričan, dok sa mlekom može imati puniji ukus i nešto više hranljivih materija. Izbor zavisi od cilja, ukusa i toga kako vam više prija. Bitno je i da ne očekujete čuda od jedne merice. Ako vam je ostatak ishrane loš, trening neredovan, a san slab, ni najbolji suplement neće napraviti veliku razliku. Najbolje rezultate daje kada je deo šire rutine koja uključuje dobru ishranu, fizičku aktivnost i kontinuitet.
Da li whey protein ima nuspojave
Kod zdravih osoba koje ga koriste u preporučenim količinama, whey protein se generalno smatra bezbednim. Ipak, kod nekih ljudi može izazvati nadimanje, osećaj težine u stomaku ili blage digestivne smetnje, posebno ako su osetljivi na laktozu.
U takvim situacijama često bolje odgovara izolat, jer obično sadrži manje laktoze od koncentrata. Takođe, važno je voditi računa o ukupnom unosu proteina i ne preterivati, jer više ne znači automatski i bolje rezultate.
Još jedna česta zabluda jeste da whey protein “šteti bubrezima” kod zdravih osoba. U praksi, problem je mnogo kompleksniji i najčešće se odnosi na ljude koji već imaju određene zdravstvene tegobe. Ako postoji bilo kakva sumnja ili specifično zdravstveno stanje, najbolje
je posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom.
Kako izabrati pravi whey protein
Početnici često biraju proizvod samo na osnovu ukusa ili reklame, ali je mnogo korisnije da pogledate deklaraciju. Obratite pažnju na procenat proteina po porciji, količinu šećera, poreklo proteina i dodatne sastojke.
Ako vam je važna pristupačnija cena i tražite osnovni proizvod za svakodnevnu upotrebu, koncentrat može biti sasvim dobar izbor. Ako želite manje laktoze i veći procenat proteina, izolat može biti bolja opcija. Takođe, korisno je proveriti da li vam više odgovara jednostavniji
sastav ili proizvod sa dodatim enzimima, vitaminima i sličnim komponentama.
Ukus jeste važan, jer ćete suplement koristiti redovno, ali ne bi trebalo da bude jedini kriterijum. Dobar proizvod je onaj koji se uklapa u vaše potrebe, budžet i način ishrane.
Da li je whey protein dobar izbor za početnike
Za većinu početnika odgovor je da, posebno ako žele jednostavan način da povećaju unos proteina u toku dana. Ne mora da bude prvi korak u ishrani, ali može biti veoma praktičan dodatak kada ne stižete da pripremite obrok ili kada želite nešto brzo nakon treninga.
Najvažnije je da ga posmatrate realno. Whey protein nije magično rešenje, ali jeste koristan alat. Kada ga koristite kao deo uravnotežene ishrane i zdravih navika, može vam pomoći da lakše ispunite svoje ciljeve, bilo da su oni vezani za oporavak, očuvanje mišićne mase ili
kvalitetniju svakodnevnu ishranu.
